O ganho de peso está intimamente ligado a alterações comportamentais. Toda vez que houver uma mudança no estilo de vida (ter filhos, entrar para faculdade, casar ou descasar, trocar de emprego, parar exercício), é importante ficar atento ao peso e à composição corporal: o aumento de peso e a piora da composição corporal estão ligados a riscos à saúde, como alterações em exames laboratoriais, resistência à insulina, diabetes, hipertensão, esteatose hepática (gordura no fígado), cardiopatias, apneia do sono, depressão e doenças do aparelho locomotor. Nesse contexto, nossa entrada em isolamento foi uma modificação enorme no nosso estilo de vida.
Mudamos forma de nos relacionar, a rotina (hora de se alimentar, acordar, trabalhar), muitas privações e limites. Quanto maior a perda de rotina, menor regularidade alimentar e de exercícios, maior a chance em alterar o peso. Ele alterou? Ganhou gordura corporal e reduziu massa magra? Já está na hora de rever seu estilo de vida atual. Sabemos que vai passar, mas não sabemos quando e o quanto de estrago pode ocorrer. A redução de 10% do peso melhora o controle metabólico, inflamações, sistema imune, exames laboratoriais, mobilidade, qualidade de vida e desempenho esportivo.
É preciso criar uma rotina para este momento: diferenciar dias de semana e final de semana para ter produtividade, reduzir a ansiedade, ter momentos de lazer e de prazer. Organizar uma agenda com planejamento da alimentação, treinos, trabalho, horário para fechar o computador.
Qual a melhor dieta nesse momento?
- A melhor dieta é aquela que você consegue seguir. É o momento de se priorizar, mas sem mais estresse.
- Não é momento para alta restrição, excluir grupos alimentares. O primeiro impulso é retirar de forma errônea os carboidratos. Eles não são vilões, o problema é quando excedemos na quantidade e porque normalmente estão associados a gordura.
- Periodizar as seguintes dietas:
- Tradicional (50 a 60% de carboidratos, cerca de 15 a 20% de proteína e 25 a 30% de gorduras);
- Less carb (cerca de 45% de carboidratos e maior aporte proteico);
- Low carb não muito severa (40% de carboidratos).
- A cada 15 dias, modificar a composição da dieta. Não deixar seu corpo se acostumar com as modificações. É preciso redução do valor calórico da dieta, reduzir ingestão calórica de cerca de 500 calorias já mostra um bom resultado. Nada de forma severa ou estressante. É preciso preservar seu sistema imunológico e a saúde;
- Reavalie sua qualidade alimentar. Evite frituras, preparações com queijos, manteiga, creme de leite, molhos cremosos. Use e abuse de temperos naturais, ervas, refogados com pequena quantidade de azeite;
- Atenção à quantidade do alimento, ao tamanho das refeições, às porções do prato. Evite colocar travessas na mesa, faça empratados;
- Evite beliscar ao longo do dia. Faça pequena refeição intermediária no lugar dos beliscos. Faça uma pausa no trabalho. Um lanche equilibrado em carboidratos, proteínas e gorduras boas gera energia e melhora a parte cognitiva, voltará com mais atenção e prazer.
- Mantenha rotina de exercício. É importantíssimo para o controle da ansiedade e do peso e para melhorar a composição corporal, e ainda libera química do prazer, bem-estar e bom humor. A prática regular de exercício também está associada à melhor adesão a alimentação equilibrada.