Cortar completamente carne e laticínios faz bem à saúde? O que diz a ciência

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O número de pessoas que diminuíram o consumo de carnes e laticínios ou cortaram completamente esses alimentos de suas dietas tem aumentado na última década.

Em 2018, segundo o Ibope, 30 milhões de brasileiros não comiam nenhuma carne — em áreas metropolitanas, o percentual de brasileiros vegetarianos havia saltado de 8%, em 2012, para 16% em 2018, segundo o instituto. Já no Reino Unido, segundo pesquisa da The Vegan Society, o número de veganos quadruplicou entre 2006 e 2018.

Uma motivação comum para quem decide deixar o bife para trás são os benefícios à saúde. A dieta vegana é geralmente considerada mais rica em fibras e tem índices menores de colesterol, proteínas, cálcio e sal do que a dieta onívora.

Mas ainda existem conceitos equivocados e a eliminação completa de carne, peixe, ovos e laticínios de nossas dietas gera preocupações.

Vitamina B12

 

Uma delas é se uma dieta vegana fornece vitamina B12 suficiente. Essa vitamina ajuda a prevenir danos no sistema nervoso e é encontrada em carnes, peixes, ovos e laticínios, mas não em frutas ou vegetais.

Recomenda-se que os adultos consumam 1,5 microgramas de vitamina B12 por dia.

“A deficiência de B12 pode levar a sintomas neurológicos irreversíveis se a deficiência se prolongar muito”, diz Janet Cade, do Grupo de Epidemiologia Nutricional da Escola de Ciência e Nutrição Alimentar da Universidade de Leeds, no Reino Unido.

Um estudo recente com 48 mil pessoas com mais de 18 anos comparou a saúde de quem come carne, pescetarianos (aqueles que comem peixes, ovos e laticínios, mas não carne de outros animais) e vegetarianos, incluindo alguns veganos (aqueles que não consomem nenhum tipo de carne, nem produtos derivados de animais, como mel, leite, gelatina ou ovos).

Eles descobriram que as pessoas com dietas veganas e vegetarianas têm menor risco de doença cardíaca, mas maior risco de derrame, em parte, possivelmente, devido à falta de vitamina B12.

Os pesquisadores descobriram que aqueles que não comiam carne registraram 10 casos a menos de doenças cardíacas e três derrames a mais a cada mil pessoas, em comparação com carnívoros.

A pesquisadora Tammy Tong, epidemiologista nutricional da Universidade de Oxford, diz que o maior risco de derrame hemorrágico — quando há sangramento em uma parte do cérebro — pode ter várias razões.

Embora o colesterol baixo proteja o organismo contra doenças cardíacas e derrames isquêmicos, existem evidências de que os baixos níveis de colesterol (associados à dieta vegana e vegetariana) podem estar associados a um pequeno risco de derrame hemorrágico.

Mas é fácil obter a quantidade “minúscula” que nosso organismo precisa de vitamina B12 a partir da chamada levedura nutricional ou de alimentos fortificados — aqueles enriquecidos com nutrientes — como o leite vegetal, diz Marco Springmann, pesquisador sênior de sustentabilidade ambiental e saúde pública da Universidade de Oxford.

Em países onde os alimentos não são enriquecidos com vitamina B12, o especialista recomenda suplementos vitamínicos.

Já a Academia de Nutrição e Dietética, dos EUA, afirma que a levedura nutricional não é uma fonte adequada de vitamina B12, e diz que os veganos devem tomar suplementos ou comer alimentos fortificados. As crianças e os bebês alimentados com dieta vegana também precisam ter volumes suficientes de vitamina B12 garantidos.

Proteína

 

Outra preocupação comum para quem está tentado a fazer a transição é se uma dieta vegana fornece proteína suficiente.

Embora as frutas e os legumes não tenham muita proteína, não há motivo para preocupação, diz Springmann. “Nunca [vimos] problemas de deficiência de proteína, apenas em pessoas que não comem calorias suficientes”, diz ele. “A proteína está em tudo.”

O leite de soja, por exemplo, tem aproximadamente a mesma quantidade de proteínas que o leite de vaca.

Também é improvável que uma dieta vegana cause deficiência de ferro, diz Springman, desde que sua alimentação inclua frutas e vegetais de todas as cores.

“Com o tempo, o corpo pode se adaptar à quantidade de ferro disponível na dieta. Se você tiver uma ingestão de ferro menor, poderá usar esse nutriente de forma mais eficiente “, diz o especialista.

Para Springman, a dieta vegana equilibrada é uma das dietas mais saudáveis.

“Descobrimos que a dieta vegana pode ser uma das mais saudáveis, superando a performance dos pescetarianos e vegetarianos, porque a dieta vegana é mais rica em frutas, legumes e vegetais e os benefícios à saúde compensam qualquer outra coisa”, diz Springman.

Ele recomenda que se coma muitas frutas e legumes de diferentes cores, nozes e castanhas, cereais integrais, feijões e lentilhas, além de sementes de chia, cânhamo e linhaça, que contêm ômega 3.

Variedade

 

Para aqueles que se preocupam com o fato de a dieta vegana supostamente não oferecer variedade suficiente, um estudo em 2018 não encontrou evidências de que uma dieta mais variada seja mais saudável.

Na verdade, foi descoberto que aqueles que seguiam uma dieta mais diversificada tendiam a ingerir mais alimentos processados ​​e bebidas açucaradas.

Ainda sobre alimentos não saudáveis, Springman mostrou preocupação com a crescente popularidade de junk food vegana. “Essas substituições veganas de junk food podem resultar no mesmo perfil de consumo de um onívoro não saudável”, diz.

Mas não precisa ser assim.

Em um estudo recente sobre os efeitos de uma dieta rica em plantas, mas não estritamente vegana, pesquisadores usaram índices que classificaram pessoas de acordo com o percentual de comidas a base de plantas em comparação com as de origem animal em suas dietas.

Aqueles que tinham dietas com maior ingestão de frutas e vegetais e menor consumo de produtos animais tiveram resultados mais saudáveis. O risco de doenças cardiovasculares entre os que consumiam mais plantas foi até 32% mais baixo, após ajustes de variáveis como idade, sexo, raça, educação e comportamentos como fumo, consumo de álcool e exercício.

“Encontramos uma relação impressionante entre padrões alimentares e o risco de ocorrências clínicas importantes”, diz Casey Rebholz, autora do estudo e professora assistente da Escola de Saúde Pública John Hopkins Bloomberg, em Baltimore, nos EUA.

Ela notou que pessoas que comiam mais frutas e vegetais geralmente comiam menos carne vermelha e processada, laticínios e peixe. No entanto, a pesquisa não confirma se a relação entre comer mais alimentos não-animais e a queda nos riscos de doença cardíaca se mantêm com o tempo ou se altera.

Em outras palavras, ela não provou se uma dieta estritamente vegana é mais positiva do que uma dieta composta principalmente por frutas e vegetais, mas com alguns produtos animais.

“Acredito que os benefícios para a saúde de uma dieta baseada em vegetais venham da combinação entre comer mais frutas e vegetais e quantidades menores de alimentos de origem animal, incluindo gordura saturada”, avalia a especialista.

Associações precipitadas

 

Muitos cientistas questionam a confiabilidade de pesquisas que associam a dieta vegana a uma melhora na saúde, uma vez que os veganos já tendem a ser mais saudáveis de forma geral.

“Normalmente, os veganos fumam menos, bebem menos álcool e se exercitam mais”, diz Faidon Magkos, professor associado do Departamento de Nutrição, Exercício e Esportes da Universidade de Copenhague (Dinamarca), que no ano passado publicou um estudo sobre pesquisas que examinam os efeitos da dieta vegana na saúde.

Esses fatores ligados ao estilo de vida, que também podem contribuir para um risco menor de doenças cardíacas e mortalidade, podem sugerir que a dieta vegana sozinha é mais saudável do que realmente pode ser.

Esses estudos servem como ponto de partida, lembra Faidon, e como a maioria dos dados sobre o veganismo é de observação, ainda existem incertezas em torno da dieta, principalmente quando se trata de efeitos a longo prazo.

Por exemplo: embora a glicemia mais alta possa indicar um risco maior de desenvolver diabetes, isso não ocorre necessariamente.

Para confirmar se uma mudança na dieta afeta a saúde, é necessário seguir os participantes por tempo suficiente para que sintomas de doenças apareçam, com estudos que durem pelo menos um ano”, diz Faidon.

Longo prazo

 

Evelyn Medawar, autora de uma análise sobre os benefícios metabólicos de uma dieta baseada em vegetais, diz que é importante que mais pesquisadores comecem a observar os efeitos da dieta na saúde.

“No momento, a sociedade está à frente das pesquisas quando se trata da dieta vegana”, diz ela.

“Muitas pessoas têm dúvidas sobre a dieta vegana devido a possíveis deficiências nutricionais, e só agora os pesquisadores estão pesquisando isso e os benefícios e riscos a longo prazo.”

“Precisamos afastar os medos ou conhecer as consequências a longo prazo. Isso pode fazer com que mais pessoas se interessem em adotar a dieta vegana por motivos de saúde”, diz.

Segundo Medawar, ainda pode demorar alguns anos até que tenhamos resultados de pesquisas sobre a forma como a dieta vegana afeta nossa saúde, já que isso exige estudos controlados.

Mas, apesar da falta de dados específicos sobre a dieta vegana, os pesquisadores dizem que as evidências existentes sobre dieta e saúde geralmente indicam algumas tendências.

Embora as evidências não sejam muito fortes para a dieta vegana especificamente, ela parece estar ligada a uma saúde melhor em geral. Em termos de densidade óssea, fraturas podem ser mais comuns devido a uma possível menor ingestão de cálcio e de vitamina B12.

Veganos têm um índice de massa corporal mais baixo (IMC), o que significa melhores níveis de colesterol e pressão arterial mais baixa, o que é um importante fator de risco para doenças cardíacas.

A dieta vegana é muito parecida com qualquer outra. Ou seja, ela pode ajudar a diminuir o risco de doenças ou aumentá-lo, dependendo dos alimentos que você consome.

“Se você comparar uma dieta baseada em vegetais com uma dieta não saudável que inclui carne, a dieta baseada em vegetais é certamente melhor”, diz Faidon. “Mas, se você seguir uma dieta onívora relativamente prudente, como a dieta mediterrânea, rica em frutas, legumes, verduras e pouca carne, há evidências que sugerem que esse tipo de dieta onívora é pelo menos tão saudável quanto uma dieta vegana”, ele prossegue.

Ainda há muito para se pesquisar antes de termos certeza se o veganismo pode ser mais saudável do que qualquer outra dieta — especialmente quando se trata de efeitos à saúde a longo prazo.

Enquanto isso, os especialistas aconselham que a melhor dieta vegana é aquela que inclui muitas frutas e vegetais, suplementos de vitamina B12 e menos frituras e alimentos processados.

(Fonte: G10

Vem ver o que que a banana tem

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Ontem foi o Dia da Banana e venho aqui te falar de alguns benefícios dessa fruta que todo brasileiro ama. 

A banana é uma das frutas mais populares do Brasil e encontrada facilmente em todo território nacional. 

De origem asiática, ela se adaptou rapidamente ao clima do país e é um alimento bastante saudável, versátil e com preço acessível. 

Há diversos tipos de bananas, que variam no tamanho, tonalidade (do verde ao amarelo) e no sabor. Mas todas são muito nutritivas e fontes de fibra, potássio, antioxidantes, carboidratos e vitaminas.

Por conta dos seus nutrientes, as bananas oferecem diversos benefícios à saúde quando consumidas regularmente e dentro de uma dieta e quilibrada.

Em excesso, a fruta pode contribuir com o ganho de peso, como ocorre com qualquer outro alimento. Não há evidências científicas de que o consumo da fruta engorde ou emagreça. Consumir uma ou duas bananas por dia é bastante saudável, mas ingerir mais de três unidades aumenta a quantidade de calorias e carboidratos na dieta. Por isso, é recomendado consumir bananas com moderação. Vale destacar que para manter o peso ou emagrecer é importante ter hábitos saudáveis com uma dieta equilibrada e prática exercícios regulares.

As bananas possuem potássio, que é um mineral importante para a saúde cardíaca. Ele é necessário para manter o equilíbrio da quantidade de água nas células e compensa os efeitos do excesso de sódio na dieta. 

A fruta contém flavonoides que atuam na proteção da mucosa gástrica. A banana verde é a mais rica neste antioxidante. No fruto verde também há o amido resistente que atua com as fibras, melhorando o trânsito intestinal.

Ela contém fibras alimentares que retardam o esvaziamento gástrico, proporcionando a sensação de saciedade. Por isso, consumir regularmente diminui a fome e contribui indiretamente com a perda de peso.

As bananas contêm vitamina A, que é um nutriente importante para os olhos. Ela melhora a visão noturna, preserva as membranas oculares e afasta o risco de degeneração macular, que compromete a visão em pessoas mais velhas.

Ou seja, tudo de bom, né? 

(Fonte: UOL)

Veja o que o excesso de consumo de gordura faz com nosso corpo

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Sob -45°C e estando no Alasca, onde não há muito o que se comer, é até compreensível uma dieta à base de gordura. Os esquimós ou inuítes, como são chamados os povos indígenas que vivem no ártico, por séculos se mantiveram graças a ela, proveniente de peixes, focas, ursos e baleias. Da gordura das carnes é possível extrair energia (calorias) e diferentes ácidos graxos. Em nosso contexto, os bovinos possuem a maior proporção de ácidos graxos saturados —que aumentam o colesterol “ruim” (LDL), mas pelo lado bom participam da produção hormonal e absorção de vitaminas, como A, D, E e K. em suínos e aves predominam os ácidos graxos insaturados, que fornecem vitamina E e ajudam a reduzir o LDL, se consumidos com moderação. Em salmão, atum e sardinha, são os tipos ômegas 3 e 6, as “gorduras do bem”.

Mas não só as carnes oferecem gordura e tudo o mais que elas representam. Alimentos processados (maionese, requeijão, chocolate ao leite) e de origem vegetal (óleos de soja, milho, girassol, azeite de oliva, linhaça, abacate, nozes) também. As gorduras saturadas são encontradas ainda nessa primeira lista e na segunda lista as insaturadas, que se dividem em monoinsaturadas e poli-insaturadas, diferenciadas pelas estruturas e moléculas de carbono.

As trans são outra categoria de gordura, resultante da hidrogenação industrial (embora obtida também em quantidades ínfimas da ruminação animal) e presente sobretudo nos alimentos que fazem uso dela para melhorar sua consistência e sabor (sorvete, comida congelada, margarina). Ela eleva os níveis de colesterol total e LDL e reduz os de colesterol “bom” (HDL).

Só se alimentar de gordura não dá Apesar de alguns contras, não se pode cortar as gorduras de nosso cardápio. É preciso uma quantidade diária delas, que ajudam na formação das células e a nos manter ativos. Porém, precisar é bem diferente de exagerar. Se o consumo de gordura saturada por dia não deve ultrapassar 22 gramas numa dieta de 2.000 calorias, o de gordura insaturada, para essa mesma quantia, deve ficar em até 44 gramas para monoinsaturada e 22 gramas para poli-insaturada.

“Em gorduras totais, representa de 30 a 35%, sendo 10% de saturadas, 20% monoinsaturadas e de 6 a 10% de poli-insaturadas”, explica Giovanna Oliveira, nutricionista membro do IBNF (Instituto Brasileiro de Nutrição Funcional) e da clínica Dr. Maria Fernanda Barca, de São Paulo.

Para se ter uma ideia, duas fatias de queijo muçarela correspondem a 5,6 gramas de gordura saturada. Duas colheres (de sopa) cheias de amendoim torrado têm quase 9 gramas de gordura monoinsaturada, e uma posta de 100 gramas de salmão grelhado tem 5 gramas de gordura poli-insaturada. Já a ingestão de gordura trans não deve ser superior a 2,2 gramas por dia, o que equivale, por exemplo, a quatro biscoitos wafer ou de um tipo inteiramente de chocolate.

Exceder esses valores dia após dia —o que é muito fácil (ainda mais porque se cruzam) — faz a expectativa de vida despencar. “Não dá para viver só comendo gordura. Por longos períodos, problemas podem surgir”, aponta Fabiana Pedrosa, nutricionista e pedagoga pela Unicap (Universidade Católica de Pernambuco). Entre eles, altos níveis de ácido úrico, inflamações, pedras nos rins, falta de cálcio no sangue, ganho de peso, aumento de colesterol, digestão lentificada, mau funcionamento de órgãos, destruição de neurônios, diabetes, artérias entupidas e potencialização do risco de infarto e AVC, assim como de câncer.

 

(FONTE: UOL)

 

 

Conheça os perigos do consumo indiscriminado de vitaminas para blindar a imunidade na pandemia

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O medo do novo coronavírus desencadeou uma corrida às farmácias em busca de suplementos e complexos vitamínicos para blindar o sistema imunológico. Um levantamento feito pela Epharma, startup da área de assistência médica e farmacêutica, com usuários de planos de saúde, constatou um aumento de 29% no consumo de suplementos vitamínicos entre janeiro e agosto de 2020.

Entretanto, o consumo indiscriminado de micronutrientes (vitaminas e minerais) pode causar um desequilíbrio e danos mais severos ao corpo, como alerta a professora do curso de Nutrição da Estácio, Viviane Lacerda.

“O uso excessivo desses nutrientes pode sobrecarregar o organismo e causar diversas toxicidades, dependendo do seu tipo e da dose. Para ilustrar, o excesso de vitamina A desregula o processo de renovação das células, podendo alterar a formação de tecidos, enquanto o acúmulo de cálcio pode aumentar o risco de pedras nos rins. A suplementação vitamínica só deve ser indicada como recurso quando não é possível atingir as necessidades através de hábitos saudáveis, com uma alimentação balanceada, in natura, sem conservantes, livre de produtos ultraprocessados, evitando o consumo de bebida alcoólica, associada à prática de atividade física e ao sono de qualidade”, enumera.

Ainda que seja indicada – quando há deficiência de vitaminas –, como lembra a também mestre em Nutrição e Saúde, a dose será recomendada considerando a idade. “A faixa etária é um importante fator. Para cada idade há um consumo mínimo, ideal e máximo, mas isso será avaliado pelo nutricionista, que também irá considerar as individualidades e demandas do paciente”, explica Viviane Lacerda.

Para a docente da Estácio, a melhor forma de se proteger continua sendo investir em uma alimentação colorida e equilibrada. “As porções vão depender do tipo de alimento e das necessidades de cada indivíduo, mas o importante é priorizar cereais, frutas, legumes, verduras, carnes, peixes, ovos. Quanto mais natural, colorida e diversificada for a alimentação, mais nutrientes a pessoa irá ingerir”, recomenda a profissional.

 

(FONTE: AGORA RN)