Para que o atleta obtenha alta performance na competição é necessário que o seu corpo esteja alinhado com a modalidade esportiva que vai competir. Nesse sentido, ter uma boa alimentação é essencial para se ter bons resultados.

Dentro do esporte olímpico, existem várias modalidades esportivas, e cada uma exige um biotipo corporal de atleta, por isso o consumo de carboidratos e proteínas variam de competidor para competidor, levando em consideração o tipo e tempo de treino.

O nutricionista Rafael Soares explica como deve ser a alimentação de acordo com as modalidades. Confira:

Atletas de Força

Englobam os lutadores, competidores de levantamento de peso, musculação e atletas da ginástica olímpica.

“São atletas que precisam de muita massa, então eles não podem ter uma dieta com baixo carboidrato. Esses competidores precisam ter uma alimentação equilibrada durante o dia. Aconselho uma divisão equivalente de proteínas, gordura e carboidratos, sendo 30% a 35%, de cada um dos macronutrientes”, explica.

Antes do treino: “Até 1h/1h30 antes, é importante que esses atletas façam uma refeição rica em carboidratos para que tenham uma reserva para a atividade”, completa.

Atletas de Endurance

Fazem parte ciclistas e maratonistas. Geralmente, são atletas magros e que têm um alto gasto energético, visto que praticam esportes de até 2h.

“São competidores que precisam de reserva muscular, mas não de volume. O ideal é ter uma dieta rica em proteína, como ovo, frango, peixe, e ter um baixo consumo de carboidratos durante o dia”, pontua.

Antes do treino: “Em torno de 45 min antes da atividade física, é ideal uma refeição com carboidratos. Depois de completada a primeira hora do treino, ele volta a ingerir géis de carboidratos, a cada 15 min”.

Exercícios de Explosão

Incluem futebolistas, jogadores de vôlei e de basquetebol.

“Eles possuem um padrão misto do endurance e da força, pois são resistentes e praticavam esportes de longa duração. A dieta deve ser equilibrada para que não ganhe massa muscular, mas que também não perda. Aconselho um consumo moderado de carboidratos e proteínas.

Antes do treino: “Em até 1h antes é ideal se alimentar com bastante carboidrato e proteínas e depois, durante os intervalos, que ele faça mini refeições, pode ser gel de carboidrato, banana”, acrescenta.”É válido frisar que, independente da modalidade, sempre após a prática esportiva, é importante uma refeição com carboidratos calculados para cada atleta”, finalizou o nutricionista.

 

(Fonte: Folha Vitória)

Cinco é o novo número da sorte. Essa é a quantidade de porções de frutas e verduras que você precisa comer por dia para viver mais, de acordo um novo estudo divulgado pela Associação Americana do Coração (AHA, na sigla em inglês) que analisou dados de aproximadamente 2 milhões de adultos em todo o mundo.

Duas dessas cinco porções devem ser de frutas – as outras três devem se concentrar em vegetais, revelou a pesquisa.

“Essa quantidade provavelmente oferece o maior benefício em termos de prevenção das principais doenças crônicas e é uma ingestão relativamente alcançável para o público em geral”, disse o autor principal do estudo, Dr. Dong Wang, epidemiologista e nutricionista da Escola de Medicina de Harvard e do Hospital da Mulher em Boston.

Os resultados mostraram, no entanto, diferenças nos benefícios dependendo do alimento que era consumido.

“Também descobrimos que nem todas as frutas e vegetais oferecem o mesmo grau de benefício, embora as recomendações dietéticas atuais geralmente tratem todos os tipos de frutas e vegetais, incluindo vegetais ricos em amigo, sucos de frutas e batatas, da mesma forma”, afirmou Wang.

Ervilhas, milho, batata e outros vegetais ricos em amido, por exemplo, não foram associados a um risco reduzido de morte ou de doenças crônicas específicas.

Por outro lado, verduras ricas em beta caroteno e vitamina C, como espinafre, alface e couve, junto com a cenoura, mostraram benefícios.

Na categoria das frutas, as ricas em beta-caroteno e vitamina C, como as vermelhas e as cítricas, também ajudaram a reduzir o risco de morte e doenças crônicas. O suco delas, porém, não contribuem para essas vantagens. Pesquisas anteriores mostraram que a fibra da fruta inteira é a chave para obter os benefícios.

“A totalidade das evidências no estudo deve convencer os profissionais de saúde a promover o consumo de mais frutas e vegetais como estratégia alimentar fundamental para os cidadãos”, escreveram o Dr. Naveed Sattar e a Dra. Nita Forouhi em um editorial de acompanhamento que será publicado em abril.

Sattar é professor do Instituto de Ciências Cardiovasculares e Médicas da Universidade de Glasgow; Forouhi lidera o programa de epidemiologia nutricional da Unidade de Epidemiologia da Universidade de Cambridge. Nenhum deles estava envolvido com o novo estudo.

“Os maiores ganhos podem vir do incentivo àqueles que raramente comem frutas ou vegetais, uma vez que dietas ricas desses alimentos, mesmo que modestas, são benéficas”, disseram.

Consumo x Taxa de Mortalidade

O estudo, publicado nesta segunda-feira (1º) na revista da AHA, foi dividido em duas partes. A primeira foi uma análise de dados do Estudo de Acompanhamento de Enfermeiros e Profissionais de Saúde, que acompanhou mais de 100 mil americanos por até 30 anos. Todos os participantes preencheram um questionário de hábitos alimentares no início da pesquisa; esses questionários eram atualizados a cada dois ou quatro anos.

Depois, as informações eram comparadas com os registros de saúde e óbitos coletados durante o mesmo período.

A segunda parte do estudo foi uma análise de dados agrupados de 26 estudos cobrindo quase 2 milhões de participantes de 29 países e territórios na Ásia, África, Austrália, Europa e América do Norte e do Sul. Esses estudos também compararam o consumo de frutas e verduras com as taxas de mortalidade.

Pessoas que comeram cinco porções diárias de frutas e vegetais tiveram um risco 13% menor de morte por qualquer causa do que pessoas que comeram apenas duas porções de frutas e vegetais por dia.
O consumo de cinco porções também foi relacionado a um risco 12% menor de morte por doenças cardiovasculares.

Elas também tiveram um risco 10% menor de morte por câncer e um risco 35% menor de morte por doenças respiratórias, como doença pulmonar obstrutiva crônica, do que aqueles que comeram apenas duras porções, descobriram os pesquisadores.

Apenas cinco porções?

Curiosamente, o estudo não encontrou nenhum benefício em comer mais de cinco porções desses alimentos por dia, o que contradiz pesquisas anteriores em animais e pessoas.

Um levantamento de 2017 descobriu uma redução significativa no risco de ataque cardíaco, derrame, câncer e morte precoce ao comer 10 porções de frutas e verduras todos os dias. Estudos em animais encontraram respostas imunológicas muito mais baixas naqueles que foram alimentados com duas a três porções por dia do que em animais que comeram de cinco a nove porções por dia.

“Víamos um efeito melhor no consumo de oito a nove porções por dia”, disse a autora do estudo, Dra. Simin Meydani, cientista sênior e líder da equipe de imunologia nutricional do Centro de Pesquisa em Nutrição Humana sobre Envelhecimento da Universidade Tufts Jean Mayer.

Meydani destacou o fato de que o novo estudo se baseou na autodeclaração, que conta com a capacidade dos participantes de lembrar e serem verdadeiros ao registrar o que comeram. Portanto, ele só poderia mostrar uma associação entre cinco porções e uma saúde melhor – não uma causa e um efeito.

“A pesquisa se baseia principalmente em estudos observacionais e registros de ingestão alimentar, que eu não acredito que tenham a sensibilidade de diferenciar e identificar a dose exata necessária”, disse Meydani, que não estava envolvido no estudo.

“Para recomendar que cinco porções de frutas e vegetais seja a melhor dose, eles precisarão fazer um ensaio controlado aleatório, olhando tanto os resultados da doença quanto os biomarcadores de saúde, o que não foi feito de forma sistemática”, completou a cientista.

Diretrizes

As diretrizes dietéticas dizem que as mulheres adultas devem comer pelo menos 1,5 xícaras de frutas e 2,5 xícaras de vegetais por dia. Os homens precisam de mais: 2 xícaras de frutas e 3,5 de vegetais.

No entanto, apenas 9% dos adultos norte-americanos comem as porções sugeridas de verduras e apenas 12% comem a quantidade recomendada de frutas, de acordo com o Centro de Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos.

“A Associação Americana de Saúde recomenda encher pelo menos metade do prato com frutas e verduras em cada refeição”, destaca a Dra. Anne Thorndike, presidente do comitê de nutrição da entidade.

“Essa pesquisa fornece fortes evidências dos benefícios para toda a vida de comer frutas e vegetais e sugere uma meta de consumo diário para uma saúde ideal”, acrescentou Thorndike, que também é professora da Faculdade de Medicina de Harvard.

 

(Fonte: CNN Brasil)

Aquele hábito de consumir apenas a polpa de algumas frutas, descartando suas sementes como se não tivessem propriedade nutritiva, é um grande erro. Estudos já demonstram que as partes não convencionais dos alimentos (cascas, sementes, talos), em alguns casos, costumam apresentar teores mais elevados de nutrientes como fibras, vitaminas e minerais, quando comparadas às partes comestíveis, como a polpa.

Além disso, aproveitar essas partes pode trazer novos atributos sensoriais às preparações, tornando os pratos mais coloridos e com texturas diferenciadas. No caso das sementes, infelizmente, existe uma tendência em escolher frutas sem elas, fazendo com que algumas sejam produzidas e/ou comercializadas sem essa parte. No entanto, tanto elas quando os caroços são bastante nutritivos. Para que sejam melhor aproveitados, listamos os principais comestíveis a seguir.

Mamão As sementes apresentam quantidades significativas de macronutrientes como lipídios, proteínas e fibras. Além disso, demonstram números relevantes de compostos fenólicos, os quais podem ser empregados como antioxidantes naturais na preservação dos alimentos, além de promoverem efeitos benéficos para a saúde.

Ao ser consumida in natura, há quem a considere amarga. Por isso, a sugestão é preparar uma farinha após a secagem e trituração das sementes, como forma de adicioná-las em outras preparações como sucos, iogurtes, saladas de frutas.

Uva As sementes contêm alto percentual lipídico e, portanto, têm sido exploradas para extração de óleo, prática bastante difundida na Europa. “Esse óleo obtido é rico em ácidos graxos poli-insaturados, com teores elevados do ácido linoleico (ômega 6)”, diz Nataly Maria Viva de Toledo, doutora em ciência e tecnologia de alimentos da ESALQ-USP (Escola Superior de Agricultura ‘Luiz de Queiroz’ da Universidade de São Paulo).

Abacate O caroço de abacate apresenta em sua composição quantidades relevantes de carboidratos, fibras, ácidos graxos poli-insaturados, como o ácido oleico (ômega 9) e esteárico, além de minerais como ferro, zinco e potássio. “Rico em fibras, aminoácidos e antioxidantes, contribui no sistema intestinal e imunológico, previne doenças cardíacas, tem função termogênica, antimicrobiana e antifúngica, sendo considerado um antibiótico natural”, detalha a nutricionista Virgínia Siqueira, diretora da Apan (Associação Paulista de Nutrição).

 

(Fonte: UOL)