Cortar completamente carne e laticínios faz bem à saúde? O que diz a ciência

Em 2018, segundo o Ibope, 30 milhões de brasileiros não comiam nenhuma carne — em áreas metropolitanas, o percentual de brasileiros vegetarianos havia saltado de 8%, em 2012, para 16% em 2018, segundo o instituto. Já no Reino Unido, segundo pesquisa da The Vegan Society, o número de veganos quadruplicou entre 2006 e 2018.

Uma motivação comum para quem decide deixar o bife para trás são os benefícios à saúde. A dieta vegana é geralmente considerada mais rica em fibras e tem índices menores de colesterol, proteínas, cálcio e sal do que a dieta onívora.

Mas ainda existem conceitos equivocados e a eliminação completa de carne, peixe, ovos e laticínios de nossas dietas gera preocupações.

Uma delas é se uma dieta vegana fornece vitamina B12 suficiente. Essa vitamina ajuda a prevenir danos no sistema nervoso e é encontrada em carnes, peixes, ovos e laticínios, mas não em frutas ou vegetais.

Recomenda-se que os adultos consumam 1,5 microgramas de vitamina B12 por dia.

“A deficiência de B12 pode levar a sintomas neurológicos irreversíveis se a deficiência se prolongar muito”, diz Janet Cade, do Grupo de Epidemiologia Nutricional da Escola de Ciência e Nutrição Alimentar da Universidade de Leeds, no Reino Unido.

Um estudo recente com 48 mil pessoas com mais de 18 anos comparou a saúde de quem come carne, pescetarianos (aqueles que comem peixes, ovos e laticínios, mas não carne de outros animais) e vegetarianos, incluindo alguns veganos (aqueles que não consomem nenhum tipo de carne, nem produtos derivados de animais, como mel, leite, gelatina ou ovos).

Eles descobriram que as pessoas com dietas veganas e vegetarianas têm menor risco de doença cardíaca, mas maior risco de derrame, em parte, possivelmente, devido à falta de vitamina B12.

Os pesquisadores descobriram que aqueles que não comiam carne registraram 10 casos a menos de doenças cardíacas e três derrames a mais a cada mil pessoas, em comparação com carnívoros.

A pesquisadora Tammy Tong, epidemiologista nutricional da Universidade de Oxford, diz que o maior risco de derrame hemorrágico — quando há sangramento em uma parte do cérebro — pode ter várias razões.

Embora o colesterol baixo proteja o organismo contra doenças cardíacas e derrames isquêmicos, existem evidências de que os baixos níveis de colesterol (associados à dieta vegana e vegetariana) podem estar associados a um pequeno risco de derrame hemorrágico.

Mas é fácil obter a quantidade “minúscula” que nosso organismo precisa de vitamina B12 a partir da chamada levedura nutricional ou de alimentos fortificados — aqueles enriquecidos com nutrientes — como o leite vegetal, diz Marco Springmann, pesquisador sênior de sustentabilidade ambiental e saúde pública da Universidade de Oxford.

Em países onde os alimentos não são enriquecidos com vitamina B12, o especialista recomenda suplementos vitamínicos.

Já a Academia de Nutrição e Dietética, dos EUA, afirma que a levedura nutricional não é uma fonte adequada de vitamina B12, e diz que os veganos devem tomar suplementos ou comer alimentos fortificados. As crianças e os bebês alimentados com dieta vegana também precisam ter volumes suficientes de vitamina B12 garantidos.

Outra preocupação comum para quem está tentado a fazer a transição é se uma dieta vegana fornece proteína suficiente.

Embora as frutas e os legumes não tenham muita proteína, não há motivo para preocupação, diz Springmann. “Nunca [vimos] problemas de deficiência de proteína, apenas em pessoas que não comem calorias suficientes”, diz ele. “A proteína está em tudo.”

O leite de soja, por exemplo, tem aproximadamente a mesma quantidade de proteínas que o leite de vaca.

Também é improvável que uma dieta vegana cause deficiência de ferro, diz Springman, desde que sua alimentação inclua frutas e vegetais de todas as cores.

“Com o tempo, o corpo pode se adaptar à quantidade de ferro disponível na dieta. Se você tiver uma ingestão de ferro menor, poderá usar esse nutriente de forma mais eficiente “, diz o especialista.

Para Springman, a dieta vegana equilibrada é uma das dietas mais saudáveis.

“Descobrimos que a dieta vegana pode ser uma das mais saudáveis, superando a performance dos pescetarianos e vegetarianos, porque a dieta vegana é mais rica em frutas, legumes e vegetais e os benefícios à saúde compensam qualquer outra coisa”, diz Springman.

Ele recomenda que se coma muitas frutas e legumes de diferentes cores, nozes e castanhas, cereais integrais, feijões e lentilhas, além de sementes de chia, cânhamo e linhaça, que contêm ômega 3.

Para aqueles que se preocupam com o fato de a dieta vegana supostamente não oferecer variedade suficiente, um estudo em 2018 não encontrou evidências de que uma dieta mais variada seja mais saudável.

Na verdade, foi descoberto que aqueles que seguiam uma dieta mais diversificada tendiam a ingerir mais alimentos processados ​​e bebidas açucaradas.

Ainda sobre alimentos não saudáveis, Springman mostrou preocupação com a crescente popularidade de junk food vegana. “Essas substituições veganas de junk food podem resultar no mesmo perfil de consumo de um onívoro não saudável”, diz.

Mas não precisa ser assim.

Em um estudo recente sobre os efeitos de uma dieta rica em plantas, mas não estritamente vegana, pesquisadores usaram índices que classificaram pessoas de acordo com o percentual de comidas a base de plantas em comparação com as de origem animal em suas dietas.

Aqueles que tinham dietas com maior ingestão de frutas e vegetais e menor consumo de produtos animais tiveram resultados mais saudáveis. O risco de doenças cardiovasculares entre os que consumiam mais plantas foi até 32% mais baixo, após ajustes de variáveis como idade, sexo, raça, educação e comportamentos como fumo, consumo de álcool e exercício.

“Encontramos uma relação impressionante entre padrões alimentares e o risco de ocorrências clínicas importantes”, diz Casey Rebholz, autora do estudo e professora assistente da Escola de Saúde Pública John Hopkins Bloomberg, em Baltimore, nos EUA.

Ela notou que pessoas que comiam mais frutas e vegetais geralmente comiam menos carne vermelha e processada, laticínios e peixe. No entanto, a pesquisa não confirma se a relação entre comer mais alimentos não-animais e a queda nos riscos de doença cardíaca se mantêm com o tempo ou se altera.

Em outras palavras, ela não provou se uma dieta estritamente vegana é mais positiva do que uma dieta composta principalmente por frutas e vegetais, mas com alguns produtos animais.

“Acredito que os benefícios para a saúde de uma dieta baseada em vegetais venham da combinação entre comer mais frutas e vegetais e quantidades menores de alimentos de origem animal, incluindo gordura saturada”, avalia a especialista.

Muitos cientistas questionam a confiabilidade de pesquisas que associam a dieta vegana a uma melhora na saúde, uma vez que os veganos já tendem a ser mais saudáveis de forma geral.

“Normalmente, os veganos fumam menos, bebem menos álcool e se exercitam mais”, diz Faidon Magkos, professor associado do Departamento de Nutrição, Exercício e Esportes da Universidade de Copenhague (Dinamarca), que no ano passado publicou um estudo sobre pesquisas que examinam os efeitos da dieta vegana na saúde.

Esses fatores ligados ao estilo de vida, que também podem contribuir para um risco menor de doenças cardíacas e mortalidade, podem sugerir que a dieta vegana sozinha é mais saudável do que realmente pode ser.

Esses estudos servem como ponto de partida, lembra Faidon, e como a maioria dos dados sobre o veganismo é de observação, ainda existem incertezas em torno da dieta, principalmente quando se trata de efeitos a longo prazo.

Por exemplo: embora a glicemia mais alta possa indicar um risco maior de desenvolver diabetes, isso não ocorre necessariamente.

Para confirmar se uma mudança na dieta afeta a saúde, é necessário seguir os participantes por tempo suficiente para que sintomas de doenças apareçam, com estudos que durem pelo menos um ano”, diz Faidon.

Evelyn Medawar, autora de uma análise sobre os benefícios metabólicos de uma dieta baseada em vegetais, diz que é importante que mais pesquisadores comecem a observar os efeitos da dieta na saúde.

“No momento, a sociedade está à frente das pesquisas quando se trata da dieta vegana”, diz ela.

“Muitas pessoas têm dúvidas sobre a dieta vegana devido a possíveis deficiências nutricionais, e só agora os pesquisadores estão pesquisando isso e os benefícios e riscos a longo prazo.”

“Precisamos afastar os medos ou conhecer as consequências a longo prazo. Isso pode fazer com que mais pessoas se interessem em adotar a dieta vegana por motivos de saúde”, diz.

Segundo Medawar, ainda pode demorar alguns anos até que tenhamos resultados de pesquisas sobre a forma como a dieta vegana afeta nossa saúde, já que isso exige estudos controlados.

Mas, apesar da falta de dados específicos sobre a dieta vegana, os pesquisadores dizem que as evidências existentes sobre dieta e saúde geralmente indicam algumas tendências.

Embora as evidências não sejam muito fortes para a dieta vegana especificamente, ela parece estar ligada a uma saúde melhor em geral. Em termos de densidade óssea, fraturas podem ser mais comuns devido a uma possível menor ingestão de cálcio e de vitamina B12.

Veganos têm um índice de massa corporal mais baixo (IMC), o que significa melhores níveis de colesterol e pressão arterial mais baixa, o que é um importante fator de risco para doenças cardíacas.

A dieta vegana é muito parecida com qualquer outra. Ou seja, ela pode ajudar a diminuir o risco de doenças ou aumentá-lo, dependendo dos alimentos que você consome.

“Se você comparar uma dieta baseada em vegetais com uma dieta não saudável que inclui carne, a dieta baseada em vegetais é certamente melhor”, diz Faidon. “Mas, se você seguir uma dieta onívora relativamente prudente, como a dieta mediterrânea, rica em frutas, legumes, verduras e pouca carne, há evidências que sugerem que esse tipo de dieta onívora é pelo menos tão saudável quanto uma dieta vegana”, ele prossegue.

Ainda há muito para se pesquisar antes de termos certeza se o veganismo pode ser mais saudável do que qualquer outra dieta — especialmente quando se trata de efeitos à saúde a longo prazo.